Pilvo preso pratimai yra neatsiejama daugelio treniruočių dalis. Jie ne tik padeda išryškinti raumenis ir sukurti smėlio laikrodžio formos liemenį, bet ir stiprina viso kūno korpusą, gerina laikyseną, mažina nugaros skausmus ir didina bendrą fizinę jėgą bei ištvermę.
Nors dažnai manoma, kad norint pasiekti rezultatų reikia atlikti sudėtingus pratimus sporto salėje, iš tiesų yra daugybė efektyvių pratimų, kuriuos galima atlikti ir namų sąlygomis. Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą populiariausių ir naudingiausių pilvo preso pratimų, pateiksime patarimų, kaip juos atlikti teisingai, bei pasidalinsime treniruočių planais, padėsiančiais pasiekti norimų rezultatų.
Populiariausi pilvo preso pratimai
Atsilenkimai (angl. Crunch)
Šis klasikinis pratimas yra puikus būdas stiprinti tiesųjį pilvo raumenį.
| Pradinė padėtis | Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir padėkite pėdas ant žemės. Rankas sukryžiuokite ant krūtinės arba padėkite už galvos. |
| Atlikimas | Iškvėpdami lėtai kelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės, stengdamiesi nejudinti apatinės nugaros dalies. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. |
Dviračio minimas (angl. Bicycle Crunch)
Šis pratimas įtraukia ne tik tiesųjį pilvo raumenį, bet ir įstrižinius pilvo raumenis.
| Pradinė padėtis | Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas nuo žemės. Rankas sukryžiuokite už galvos. |
| Atlikimas | Pradėkite judinti kojas tarsi minite dviratį, stengdamiesi liesti alkūnę priešingu keliui. Atlikite pratimą abiem pusėms vienodai. |
Kojų kėlimas (angl. Leg Raise)
Šis pratimas stiprina apatinę pilvo preso dalį.
| Pradinė padėtis | Atsigulkite ant nugaros, kojas ištieskite tiesiai. |
| Atlikimas | Iškvėpdami lėtai kelkite kojas nuo žemės, stengdamiesi nelenkti nugaros. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. |
Supermenas (angl. Superman)
Šis pratimas įtraukia visus pilvo raumenis.
| Pradinė padėtis | Atsigulkite ant pilvo, rankas ištieskite tiesiai į priekį. |
| Atlikimas | Iškvėpdami lėtai pakelkite nuo žemės krūtinę, rankas ir kojas, stengdamiesi išlaikyti tiesų kūną. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. |
Miręs vabalas (angl. Dead bug)
Tai efektyvus pratimas, stiprinantis giliuosius pilvo raumenis, įskaitant skersinius pilvo raumenis ir tiesųjį pilvo raumens apačią, jis taip pat padeda pagerinti kūno stabilumą ir koordinaciją.
| Pradinė padėtis | Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdas plokščiai remkite į žemę. Rankas ištieskite tiesiai virš krūtinės. |
| Atlikimas | Iškvėpdami lėtai nuleiskite dešinę ranką žemyn link grindinio, tuo pačiu metu ištieskite kairę koją taip, kad ji būtų šiek tiek pakelta nuo žemės. Stenkitės išlaikyti neutralią stuburo padėtį ir nenuleisti nugaros į žemę. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su kaire ranka ir dešine koja. |
Lenta (angl. Plank)
Šis izometrinis pratimas puikiai tinka stiprinti viso kūno korpusą, įskaitant ir pilvo raumenis.
| Pradinė padėtis | Atsigulkite ant priekio, alkūnėmis pasirėmę į žemę. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. |
| Atlikimas | Išlaikykite šią poziciją kuo ilgiau, stengdamiesi neįlinkti nugaroje ir nekelti sėdmenų. |
Mano mėgstamiausi ir daugiausiai įtakos turintys pilvo preso pratimai – dead bugs su svoriais. Tol, kol pratimus atlieku kontroliuodama kiekvieną judesį, o pilvo presą laikau įtraukusi visą serijos laiką, galiu matyti didžiausius pokyčius juosmenyje.
Patarimai, kad pilvo preso pratimai būtų atliekami teisingai
- Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, visuomet atlikite apšilimą.
- Visus pratimus atlikite lėtai ir kontroliuotai, nejudindami kitų kūno dalių. Pilvo presas atliekant pratimus turi būti įtemptas.
- Susitelkite į kvėpavimą: iškvėpkite atlikdami jėgos pastangas ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
- Nepersistenkite: pradėkite nuo kelių pakartojimų ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Jei jaučiate skausmą nugaroje, sustokite ir pasikonsultuokite su treneriu ar gydytoju.
- Į treniruotę įtraukite ir kardio pratimus, kurie padės deginti riebalus ir išryškinti pilvo raumenis.
- Nepamirškite poilsio: tarp treniruočių darykite pertraukas, kad jūsų raumenys spėtų atsistatyti.
Treniruočių planai
Norint pasiekti norimų rezultatų, svarbu treniruotes planuoti iš anksto. Štai keli pavyzdiniai treniruočių planai su skirtingo intensyvumo pilvo preso pratimais.
Pradedantiems
2-3 kartus per savaitę atlikite šiuos pratimus po 10-12 pakartojimų:
- Atsilenkimai
- Dviračio minimas
- Kojų kėlimas
Vidutiniokams
2-4 kartus per savaitę atlikite šiuos pratimus po 15-20 pakartojimų:
- Atsilenkimai su svarmenimis
- Kojų pakėlimas su kamuolio spaudimu
- Supermenas su TRX diržais
- Lenta (išlaikyti 30-60 sekundžių)
Pažengusiems
3-5 kartus per savaitę atlikite šiuos pratimus po 20+ pakartojimų arba maksimalų kiekį kartų:
- V formos pakilimai
- Žirklės
- Deadbugs
- Šoninė lenta (išlaikyti po 30 sekundžių kiekvienai pusei)
Nepamirškite, jog šie planai yra tik pavyzdžiai. Treniruotės turėtų būti pritaikytos individualiems gebėjimams ir tikslams. Pasikonsultuokite su treneriu, jei reikia pagalbos sudarant treniruočių programą.
Reguliarūs pilvo preso pratimai yra puikus būdas pasiekti tvirtesnį ir lieknesnį liemenį. Įtraukdami juos į savo treniruočių rutiną ir laikydamiesi tinkamos technikos, galite pasiekti norimų rezultatų ir džiaugtis stipresniu kūnu bei geresne savijauta. Nepamirškite, jog tik treniruočių neužtenka – norint palaikyti liekną liemenį būtina laikytis subalansuotos mitybos. Daugiau apie mitybos patarimus sportuojantiems gali rasti mūsų svetainėje.
