Bicepsas – tai raumuo, kuris suteikia rankoms apvalumo ir stiprumo. Šis dvigalvis žasto raumuo yra vienas iš labiausiai pastebimų kūno raumenų, todėl daugelis siekia jį sustiprinti ir padidinti. Šiame straipsnyje apžvelgsime bicepsą, jo anatomiją, kokie yra efektyvūs pratimai bicepsui tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams, mitybos svarbą, dažniausiai pasitaikančias klaidas ir tempimo pratimus.
Bicepso anatomija
Bicepsas yra sudarytas iš dviejų galvučių:.
- Ilgoji galvutė (Caput longum): Ši galvutė yra ilgesnė, išorinė ir prasideda nuo peties sąnario. Ji yra labiau matoma ir apčiuopiama rankos priekyje.
- Trumpąji galvutė (Caput breve): Ši galvutė yra trumpesnė, vidinė ir kyla iš mentės. Ji yra šiek tiek giliau po ilgają galvute.
Abi galvutės susijungia į vieną sausgyslę, kuri prisitvirtina prie alkūnkaulio. Bicepso pagrindinė funkcija yra lenkti alkūnę, tačiau jis taip pat padeda sukti petį į išorę ir sukti dilbį taip, kad delnas būtų nukreiptas žemyn.
Efektyvūs pratimai bicepsui
1. Hantelių lenkimas stovint (angl. Standing dumbbell curl)
Tai vienas iš populiariausių bicepso pratimų, kuris intensyviai veikia abiejų bicepso galvų raumenis ir dilbį.
| Pradinė padėtis | Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankose laikykite hantelius su delnais į priekį, rankos tiesios palei kūną. |
| Atlikimas | Pakelkite hantelius pečių link, išlaikydami alkūnes arti kūno. Judesio pabaigoje trumpam sustokite ir lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. |
Patarimai: Atkreipkite dėmesį, kad alkūnės nejudėtų per visą pratimą, kad maksimaliai apkrautumėte bicepsus.
2. Plaktuko stiliaus lenkimai (angl. Hammer curl)
Šis pratimas labiau pabrėžia bicepso brachialis (apatinė bicepso dalis) ir dilbio raumenis.
| Pradinė padėtis | Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankose laikykite hantelius su delnais į vidų (lyg laikytumėte plaktuką), rankos tiesios palei kūną. |
| Atlikimas | Pakelkite hantelius pečių link, išlaikydami delnus nukreiptus vienas į kitą. Judesio pabaigoje trumpam sustokite ir lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. |
Patarimai: Šis pratimas yra puikus dilbių stiprinimui, taip pat gerina bicepso išvaizdą iš šono.
3. Koncentracijos lenkimas su hanteliu (angl. Concentration curl)
Šis pratimas labai tiksliai izoliuoja bicepso raumenį, suteikiant jam išraiškingą formą ir tūrį.
| Pradinė padėtis | Atsisėskite ant suoliuko, viena ranka laikykite hantelį, kita ranka atremkite alkūnę į vidinę šlaunies pusę. |
| Atlikimas | Lėtai kelkite hantelį peties link, susitelkdami į bicepso įtempimą, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. |
Patarimai: Atlikdami šį pratimą susitelkite į lėtą ir kontroliuojamą judesį, kad maksimizuotumėte raumens įtampą.
4. Hantelio lenkimas ant Scott suoliuko (angl. Preacher curl)
Šis pratimas efektyviai izoliuoja apatinę bicepso dalį, todėl jis idealiai tinka apimties didinimui.
| Pradinė padėtis | Atsisėskite prie Scott suoliuko, rankas su hanteliu atremkite į suoliuko pagalvėlę, delnai nukreipti į viršų. |
| Atlikimas | Lėtai kelkite hantelį pečių link, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. |
Patarimai: Šis pratimas sumažina galimybę naudoti pagreitį, todėl bicepso raumenys yra intensyviai apkraunami.
5. Štangos lenkimas (angl. Barbell curl)
Tai klasikinis ir labai efektyvus bicepso pratimas, kuris veikia visas bicepso galvas ir taip pat įtraukia dilbio raumenis.
| Pradinė padėtis | Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankose laikykite štangą su delnais į priekį, rankos tiesios palei kūną. |
| Atlikimas | Pakelkite štangą pečių link, išlaikydami alkūnes arti kūno. Judesio pabaigoje trumpam sustokite ir lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį. |
Patarimai: Nepersistenkite su svoriu, kad išvengtumėte kūno sūpavimo ir nepakenktumėte nugarai. Išlaikykite lėtą ir kontroliuojamą judesį.
Šie pratimai yra puikūs bicepso stiprinimui ir formavimui, tačiau svarbu laikytis taisyklingos technikos ir tinkamai pasirinkti svorį, kad išvengtumėte traumų ir maksimaliai padidintumėte treniruotės efektyvumą.
Mityba bicepsų augimui
Norint, kad bicepsai augtų, būtina aprūpinti juos pakankamu kiekiu baltymų. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Įtraukite į savo mitybą liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius augalus ir riešutus. Taip pat svarbu vartoti pakankamai kompleksinių angliavandenių, kurie aprūpins jūsų organizmą energija treniruotėms.
Dažniausios klaidos treniruojant bicepsą
- Netinkama technika: Atlikdami pratimus, susikaupkite į tai, kad judėtų tik alkūnės sąnarys.
- Per didelis svoris: Stenkitės išlaikyti taisyklingą techniką, net jei tai reiškia, kad naudosite mažesnį svorį.
- Nepakankamas poilsis: Raumenys auga poilsio metu, todėl svarbu užtikrinti, kad tarp treniruočių turėtumėte pakankamai laiko atsigauti.
- Per didelis dėmesys bicepsams: Treniruokite visą kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išvengtumėte traumų.
Bicepso tempimo pratimai
Bicepso tempimo pratimai yra svarbūs tiek prieš treniruotę, tiek po jos, siekiant pagerinti raumenų lankstumą, sumažinti traumų riziką ir padėti greičiau atsistatyti po intensyvaus darbo.
Rankos tempimas prie sienos
| Pradinė padėtis | Atsistokite šalia sienos, kūnas tiesus. |
| Atlikimas | Ištieskite ranką į šoną ir delną atremkite į sieną. Švelniai pasukite kūną priešinga kryptimi, kol pajusite tempimą per visą ranką ir bicepsą. |
Papildomi komentarai: Išlaikykite tempimą 20-30 sekundžių, stengdamiesi nepertempti raumens. Tai puikus pratimas prieš treniruotę ar po jos.
Abiejų rankų tempimas už nugaros
| Pradinė padėtis | Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos. |
| Atlikimas | Sujunkite rankas už nugaros, suimkite delnus ar pirštus. Švelniai kelkite rankas aukštyn, laikydami kūną tiesų, kol pajusite tempimą bicepse ir pečių juostoje. |
Papildomi komentarai: Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Tai padės sumažinti įtampą po treniruotės ir pagerins kraujotaką.
Pasilenkimas į priekį su rankų tempimu už nugaros
| Pradinė padėtis | Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos sujungtos už nugaros. |
| Atlikimas | Lėtai lenkitės į priekį per klubus, laikydami rankas tiesias ir keliamas aukštyn. Pajuskite tempimą per bicepsus, pečius ir nugaros viršutinę dalį. |
Papildomi komentarai: Šį tempimą laikykite apie 20-30 sekundžių. Tai padeda atsipalaiduoti po intensyvios treniruotės ir išlaikyti raumenų lankstumą.
Bicepso treniruotė gali būti labai efektyvi, jei ji atliekama reguliariai ir teisingai. Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruočių programą, subalansuokite ją su tinkama mityba ir poilsiu, ir stebėkite, kaip auga jūsų bicepsai.
