Merginos, ar kada susimąstėte, kodėl kai kuriomis dienomis lankymasis sporto salėje jaučiasi lengvas kaip vėjas, o kitomis – tarsi riedulio stūmimas į kalną? Menstruacinis ciklas gali būti raktas į jūsų treniruočių potencialą! Suprasdamos, kaip jūsų kūnas keičiasi per mėnesį, galite optimizuoti treniruotes pagal menstruacinį ciklą ir pasiekti geresnių rezultatų.
Kaip suprasti savo menstruacinį ciklą
Jūsų mėnesinių ciklas yra ne tik kraujavimas; tai sudėtinga hormonų sąveika, kuri veikia jūsų energijos lygį, nuotaiką ir medžiagų apykaitą. Keturios pagrindinės ciklo fazės – menstruacinė, folikulinė, ovuliacinė ir liuteininė – kiekviena atneša savo unikalių iššūkių ir galimybių.
Menstruacijų fazė (1-5 dienos)
Liūdnai pagarsėjusi laikotarpio savaitė. Daugeliui iš mūsų ši fazė pasireiškia nuovargiu, mėnesinių skausmu ir pilvo pūtimu. Atėjo laikas, kai susirangyti su šildykle ir „Netflix“ skamba daug patraukliau nei prakaitavimas sporto salėje – ir tai gerai! Švelnios treniruotės, tokios kaip joga, tempimo pratimai ar pasivaikščiojimas, gali padėti sumažinti diskomfortą ir skausmus nepervargstant kūnui.
Folikulinė fazė (6–14 dienos)
Kai mėnesinės atsisveikina, jūsų energijos lygis pradeda kilti kartu su estrogeno lygiu. Sveiki atvykę į folikulinę fazę, kurioje jaučiatės galintys užkariauti pasaulį (ar bent jau bėgimo takelį). Treniruotės pagal menstruacinį ciklą šioje fazėje gali būti intensyvesnės, pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas ar intervalinės treniruotės (HIIT). Pasinaudokite padidėjusia energija, kad paskatintumėte save ir maksimaliai sudegintumėte kalorijas. Be to, maistas, kuriame gausu antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių, gali padėti veiksmingiau metabolizuoti estrogeną, kurio organizmas šiuo metu gamina daug.
Ovuliacinė fazė (15–18 dienos)
Kai estrogenas pasiekia aukščiausią lygį ir jūsų kūnas ruošiasi išleisti kiaušinėlį, galite pastebėti dar didesnį energijos ir jėgos antplūdį. Tai tarsi mini supergalia jūsų cikle! Pasinaudokite tuo ir meskite sau iššūkį treniruotėmis, tokiomis kaip kardio, HIIT ar intensyvios jėgos treniruotės. Pasinaudokite savo padidėjusia ištverme ir peržengkite savo ribas. Šios fazės metu pakyla ir bazinė kūno temperatūra, tad nepamirškite gerti pakankamai skysčių.
Anksčiau nesekdama ciklo fazių galėjau pasakyti, kurioje fazėje esu, sprendžiant iš energijos lygio treniruočių metu. Jeigu be didelio vargo išspausdavau didelius svorius su štanga ar neatsikvėpdama nubėgdavau 10 km, vadinasi, būdavau ties folikulinės fazės pabaiga ar ovuliacijos pradžia.
Vėliau supratau, kad fazių sekimas ir treniruočių planavimas aplink jas ilgainiui suteiks daugiau naudos ir motyvacijos toliau siekti užsibrėžtų tikslų.
Liuteininė fazė (19–28 dienos)
Baigiantis ciklui, mažėja ir energija. Liuteininė fazė dažnai sukelia nuovargį ir nuotaikos svyravimus dėl hormonų, tokių kaip estrogenas ir progesteronas, svyravimų. Vietoj intensyvių treniruočių rinkitės veiklą, kuri palaiko raumenų atsigavimą ir mažina stresą. Pagalvokite apie jogą, pilates, švelnias jėgos treniruotes. Klausykitės savo kūno ir pirmenybę teikite savęs priežiūrai.
Liuteininė fazė ir progesteronas
Liuteininė fazė prasideda po ovuliacijos ir trunka iki menstruacijų pradžios, o jos metu geltonkūnis intensyviai gamina hormoną progesteroną. Progesteronas atlieka svarbų vaidmenį, ruošdamas gimdos gleivinę galimam embriono implantavimui, storindamas ir krauju aprūpindamas ją. Šio hormono lygis yra aukščiausias liuteininėje fazėje ir jis padeda palaikyti gimdos gleivinės stabilumą, kuris yra būtinas norint išlaikyti nėštumą, jei apvaisinimas įvyksta. Jei apvaisinimas neįvyksta, progesterono lygis sumažėja, dėl ko gimdos gleivinė atsisluoksniuoja ir prasideda menstruacijos. Taigi, progesteronas yra esminis hormonas, lemiantis moters reprodukcinės sistemos paruošimą ir galimą nėštumo palaikymą liuteininėje fazėje.
Ką sportuoti mėnesinių metu?
Treniruočių sinchronizavimas su menstruaciniu ciklu nereiškia savęs apribojimo – tai darbas su kūnu siekiant savo kūno rengybos tikslų. Sunkesnėmis dienomis rinkitės lengvesnius pratimus, tokius kaip joga, pilates, pasivaikščiojimai ar mažo intensyvumo pratimai, o kai jau įgausite energijos, išnaudokite visą jų potencialą didelio intensyvumo treniruotėse – atliekant HIIT, kardio, crossfit ir intensyvius jėgos treniruočių pratimus.
Prisiderinusios prie savo kūno signalų ir atitinkamai pakoreguodamos treniruotes pagal menstruacinį ciklą, galite optimizuoti savo veiklą ir pagerinti bendrą savijautą. Eksperimentuokite su skirtinga veikla kiekvienoje fazėje ir nebijokite keisti dalykų. Jūsų kūnas jums už tai padėkos!
Sportas moterims
Menstruacijų metu sportuoti gali būti naudinga, tačiau svarbu atsižvelgti į savo kūno poreikius ir jausmus. Štai keletas patarimų:
- Klausykitės savo kūno: Menstruacijų metu energijos lygis ir nuotaika gali svyruoti. Jeigu jaučiatės pavargusios ar turite stiprių skausmų, sumažinkite intensyvumą arba rinkitės lengvesnes veiklas, pavyzdžiui, vaikščiojimą ar jogą.
- Šiluma ir tempimo pratimai: Šildantys kompresai ar karšta vonia prieš treniruotę gali padėti sumažinti menstruacinius spazmus. Taip pat rekomenduojami tempimo pratimai, kurie gali palengvinti įtampą ir pagerinti savijautą.
- Gerti daug vandens: Dehidratacija gali padidinti nuovargį ir galvos skausmus, todėl svarbu gerti pakankamai vandens, ypač treniruotės metu.
- Tinkamas aprangų pasirinkimas: Rinkitės patogius, kvėpuojančius drabužius ir naudokite tinkamas higienos priemones, kad jaustumėtės patogiai sportuodamos.
- Pasirinkite tinkamą sporto rūšį: Kartais intensyvus sportas, kaip bėgimas ar sunkumų kilnojimas, gali būti per sunkus. Rekomenduojamos švelnesnės veiklos, kaip pilatesas, plaukimas ar švelnus jogos praktika, kurios gali padėti sumažinti menstruacinius skausmus ir pagerinti nuotaiką.
Svarbiausia, kad sportas menstruacijų metu būtų malonus ir nekenktų sveikatai. Kiekvienos moters kūnas yra skirtingas, todėl svarbu rasti tai, kas tinka būtent jums.
DUK apie mėnesines
- Gimdos gleivinės paruošimas: Progesteronas storina gimdos gleivinę, ruošdamas ją galimam apvaisinto kiaušinėlio implantavimui.
- Nėštumo palaikymas: Jei įvyksta apvaisinimas ir kiaušinėlis implantuojasi į gimdos gleivinę, progesteronas padeda palaikyti nėštumą, užtikrindamas gimdos gleivinės stabilumą ir tinkamą kraujotaką.
- Temperatūros padidėjimas: Progesteronas sukelia nedidelį kūno temperatūros padidėjimą, kuris gali būti naudojamas kaip vienas iš požymių, kad įvyko ovuliacija.
