Pirmą kartą įeiti į sporto salę gali būti ir jaudinantis, ir pribloškiantis jausmas. Naujokams gali atrodyti, kad orientuotis tarp daugybės įrangos ir pratimų yra bauginanti užduotis.
Nesijaudink, ši baimė mane taip pat stabdė nuo pasiryžimo prisijungti prie sporto klubo! Ją perlipau pasiimdama trenerio paslaugas – jis man parodė, kaip taisyklingai atlikti apšilimą ir pagrindinius pratimus su svoriais, o treniruočių ciklo pabaigoje aš jau jaučiausi pakankamai drąsiai galėdama viena išmėginti aparatus ir prašydama aplinkinių pagalbos, norint išsiaiškinti, kaip atlikti vieną ar kitą pratimą.
Pratimai sporto salėje
Štai penki pagrindiniai sporto pratimai, puikiai tinkantys pradedantiesiems, norintiems pradėti savo kūno rengybos kelionę ir susikurti tvirtą pagrindą tolimesniam treniravimuisi.
Pritūpimai su kūno svoriu (angl. Bodyweight Squats)
Labai svarbu įvaldyti pritūpimus su savo kūno svoriu, nes jie yra daugelio kitų pratimų pagrindas. Jie stiprina apatinę kūno dalį, įdarbindami keturgalvius, šlaunies raumenis ir sėdmenis. Pradėkite stovėdami pėdomis pečių plotyje, nuleiskite kūną taip, tarsi sėstumėte ant kėdės, ir vėl pakilkite. Sutelkite dėmesį į taisyklingos formos išlaikymą ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kai pasijusite patogiau ar jausis per lengva.
Atsispaudimai (angl. Push-ups)
Puikus kompleksinis pratimas, skirtas krūtinės, pečių ir tricepsų raumenims, laikomas idealia viršutinės kūno dalies treniruote. Pradėkite nuo modifikuotų atsispaudimų (ant kelių), jei pilni atsispaudimai yra pernelyg sudėtingi. Užtikrinkite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų ir kontroliuokite judesį, kad stabiliai stiprėtumėte.
Lenta (angl. Plank)
Giliųjų pilvo raumenų jėga (angl. core strength) yra labai svarbi, šie raumenys turi būti įtempti ir pasiruošę darant didžiąją dalį likusioms raumenų grupėms skirtų pratimų, kadangi jie stabilizuoja stuburą ir kūno korpusą. Lentų darymas įdarbina visą kūną, įskaitant pilvo preso raumenis, nugarą ir pečius. Laikykitės lentos pozicijoje, alkūnėmis remdamiesi į žemę, ir išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Pradėkite nuo trumpesnės trukmės pratimų ir palaipsniui didinkite jų trukmę, kol sustiprės jūsų gilieji pilvo raumenys.
Hantelių eilės (angl. Dumbbell Rows)
Tai puiki įžanga į treniruotes su svoriais, hantelių eilės (irklavimas) yra skirtos nugarai ir bicepsams. Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, pasilenkite per klubus, o nugarą laikykite tiesią, tada traukite svarmenis link klubų. Sutelkite dėmesį į kontroliuojamus judesius, kad išvengtumėte pagreičio ir efektyviai įdarbintumėte tikslinius raumenis.
Vaikščiojimo įtūpstai (angl. Walking Lunges)
Įtūpstai į priekį veikia apatinę kūno dalį, ypač keturgalvius, šlaunies raumenis ir sėdmenis. Einant įtūpstais reikia žengti žingsnį į priekį, sulenkti abu kelius 90 laipsnių kampu, tada kita koja žengti į priekį. Judesį kartokite eidami, laikydamiesi tinkamos formos.
Nepamiršk, kokybė pranoksta kiekybę. Svarbu sutelkti dėmesį į tai, kad pratimai pradedantiesiems būtų atliekami tinkama forma, o ne į didesnių svorių kėlimą ar daugiau pakartojimų atlikimą. Palaipsniui didink pratimų intensyvumą, kai didėja tavo jėgos ir komforto lygis.
Nepamirškite prieš pratimus apšilti, o po jų – atvėsti, kad išvengtumėte traumų. Priimkite šiuos pratimus kaip savo sveikatingumo kelionės pagrindą, o su nuoseklumu, atsidavimu ir tinkama mityba pažanga tikrai lydės.
Pilvo preso pratimai pradedantiesiems (2 pratimai)
Kojų kėlimas kabant:
- Kabėkite ant skersinio, kelkite kojas iki krūtinės arba pažastų.
- Susitelkite į pilvo raumenų tempimą.
- Venkite kūno sūpavimo, kad pratimas būtų efektyvus.
Dviračio minimas:
- Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite už galvos.
- Lenkite kairiąją alkūnę dešinio kelio link ir sukite liemenį.
- Keiskite puses taip, kad judesys primintų važiavimą dviračiu.
- Svarbu sutelkti dėmesį į pilvo raumenų darbą, o ne tiesiog judesio atlikimą.
- Šis pratimas paprastai atliekamas greitesniu tempu.
Daugiau pratimų pilvo presui galite rasti mūsų puslapyje.
Pratimai nugarai sporto salėje
- Mirties traukos (Deadlift) – stovėkite su pėdomis klubų pločiu, paimkite štangą, iškelkite ją tiesiai, ištiesdami kojas ir nugarą, ir sumažinkite svorį iki žemės išlaikydami tiesią nugarą.
- Lyno trauka prie krūtinės (Lat Pulldown) – atsisėskite ant treniruoklio, plačiai suimkite skersinį, traukite jį žemyn iki krūtinės, lenkdami alkūnes, ir lėtai atleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Irklavimo traukos su hanteliais (Bent-over Dumbbell Rows) – stovėkite su pėdomis klubų pločiu, lenkitės į priekį per klubus, traukite hantelius prie šonų, lenkdami alkūnes, ir lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- T-bar trauka (T-Bar Row) – atsistokite prie T-strypo treniruoklio, paimkite rankeną, traukite ją link liemens, lenkdami alkūnes, ir lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Hiperextenzijos (Back Extensions) – atsigulkite ant hiperekstenzijos treniruoklio, kelkite viršutinę kūno dalį aukštyn, išlaikydami tiesią nugarą, ir grįžkite į pradinę padėtį lėtai nusileidžiant žemyn.
Atlikdami šiuos pratimus, būtinai laikykitės taisyklingos laikysenos ir venkite pernelyg didelio svorio. Prieš pradedant treniruotę, nepamirškite apšilimo ir tempimo pratimų. Daugiau pratimų nugarai rasite mūsų puslapyje.
