Kas yra keto dieta?
Keto dieta – tai mitybos planas, kuris stipriai riboja angliavandenių suvartojimą ir skatina organizmą pereiti į ketozės būseną. Ketozės metu kūnas energiją gauna iš riebalų, o ne iš angliavandenių, todėl tai yra viena populiariausių dietų, skirta svorio mažinimui ir sveikatos gerinimui. Ši dieta yra populiari ne tik tarp žmonių, siekiančių numesti svorio, bet ir tarp tų, kurie nori pagerinti savo metabolizmo sveikatą.
Keto mitybos principai
Ketogeninė dieta orientuojasi į labai mažo angliavandenių kiekio vartojimą (paprastai mažiau nei 50 gramų per dieną), vidutinio kiekio baltymų ir didelio kiekio sveikųjų riebalų vartojimą. Pagrindinis principas – skatinti organizmą deginti riebalus, o ne cukrų.
Keto dietos privalumai ir rizikos
Keto dietos rezultatai
Vienas pagrindinių keto dietos tikslų yra skatinti svorio metimą. Žmonės, laikydamiesi šios dietos, dažnai pastebi greitą svorio mažėjimą dėl sumažėjusio angliavandenių kiekio. Tyrimai taip pat rodo, kad keto mityba gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti insulino jautrumą.
Kiti keto dietos privalumai:
- Energijos lygio stabilizavimas
- Mažesnis alkio pojūtis
- Geresnis protinis susikaupimas
Tačiau dieta taip pat turi savo rizikas. Pirmosiomis dienomis gali atsirasti „keto gripo“ simptomai: nuovargis, galvos skausmas, svaigulys. Taip pat yra rizika, kad ilgalaikis griežtas angliavandenių ribojimas gali sukelti mitybos trūkumus.
Kaip pradėti keto dietą?
Keto dieta pradedantiesiems
Keto dieta pradedantiesiems gali pasirodyti sudėtinga, ypač jei anksčiau nesate išbandę griežtos mitybos. Štai keletas pagrindinių žingsnių:
- Supraskite makroelementus. Angliavandeniai turėtų sudaryti mažiau nei 5% jūsų dienos kalorijų, baltymai – apie 20-25%, o riebalai – apie 70-75%.
- Paruoškite meniu. Keto dieta meniu turėtų apimti maisto produktus, kurie yra turtingi riebalais, tokie kaip avokadai, kokosų aliejus, riešutai ir sėklos, ir vengti angliavandenių, pvz., cukraus, duonos, ryžių.
- Laipsniškas perėjimas. Kad išvengtumėte „keto gripo“ simptomų, galite palaipsniui mažinti angliavandenių suvartojimą.
Keto dietos meniu
Keto dieta: pusryčiai, pietūs ir vakarienė
Vienas svarbiausių keto dietos aspektų yra tinkamo meniu sudarymas. Pusryčiams galite rinktis avokadų ir kiaušinių patiekalus, o pietums – vištieną su daržovėmis, paruoštomis svieste arba kokosų aliejuje.
Keto dieta: pusryčiai
Pusryčiai gali būti paprasti, pavyzdžiui:
- Kiaušinienė su sviestu ir šonine
- Avokado skrebučiai (vietoj duonos naudokite daržoves)
- Jogurtas su riešutais ir sėklomis
Keto dieta: vakarienė
Vakarienei tiks:
- Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, kepta alyvuogių aliejuje
- Sultingas kepsnys su salotomis, paruoštomis su sviesto padažu
Keto dietos produktai
Ką valgyti laikantis keto dietos?
Laikantis keto dietos, svarbu pasirinkti produktus, kurie padės išlaikyti mažą angliavandenių kiekį ir aukštą riebalų suvartojimą. Štai keletas pagrindinių produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą:
- Mėsa ir paukštiena. Liesos ir riebios mėsos rūšys – jautiena, kiauliena, vištiena.
- Riebi žuvis. Lašiša, sardinės, tunas.
- Augaliniai aliejai ir riebalai. Kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, sviestas.
- Daržovės. Mažai angliavandenių turinčios daržovės, tokios kaip špinatai, brokoliai, cukinijos.
Keto dieta: kaina ir papildai
Kiek kainuoja keto dieta?
Keto dietos kaina gali skirtis priklausomai nuo produktų, kuriuos perkate, ir nuo to, ar pasirinksite ekologiškus, aukštos kokybės maisto produktus. Bendros keto dietos išlaidos yra gana lanksčios – jos gali būti aukštos, jei įtraukiate brangius produktus, tokius kaip aukštos kokybės mėsa ar aliejai, tačiau taip pat galite rasti ekonomiškų sprendimų, pvz., pirkdami šaldytus produktus ar rinkdamiesi vietinius.
Keto dieta kapsulės ir tabletės
Kai kurie žmonės renkasi papildus, kurie padeda paspartinti ketozės procesą arba papildyti maistines medžiagas, kurių gali trūkti laikantis keto dietos. Keto dieta kapsulės ir keto dieta tabletės yra papildai, kuriuos galima rasti rinkoje. Jie dažnai naudojami siekiant greičiau įeiti į ketozės būseną arba papildyti elektrolitus, kurie gali būti prarasti per pirmąsias dietos savaites.
Keto dieta ir sveikata: kam tinka keto mityba?
Keto mityba gali būti naudinga daugeliui žmonių, tačiau ji nėra tinkama visiems. Štai keletas atvejų, kai keto dieta gali būti rekomenduojama:
- Svorio mažinimas. Keto dieta yra viena iš efektyviausių dietų greitam svorio metimui.
- 2 tipo diabetas. Keto dieta gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Epilepsija. Keto mityba yra naudinga tam tikroms epilepsijos formoms valdyti.
Tačiau keto dieta gali būti pavojinga žmonėms, kurie turi tam tikras sveikatos problemas, tokias kaip inkstų ligos ar širdies problemos.
Mažai angliavandenių turinti mityba: alternatyva Keto dietai?
Jei keto dieta jums atrodo per griežta, galite išbandyti mažai angliavandenių turinčią mitybą (Low Carb dieta). Ši dieta nereikalauja tokio griežto angliavandenių ribojimo, tačiau vis tiek leidžia išlaikyti stabilius energijos lygius ir kontroliuoti svorį.
