Kas yra BCAA: svarbiausi faktai
Ar kada nors girdėjote apie BCAA, tačiau nesate tikri, ar tai tinkamas papildas jūsų treniruotėms? Sportuojantys žmonės dažnai renkasi BCAA dėl raumenų apsaugos ir atsistatymo po sunkių treniruočių. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip BCAA veikia, kaip jį tinkamai vartoti ir ar jis tikrai yra būtinas jūsų sporto mitybos dalis. Taip pat sužinosite, kokį BCAA rinktis, bei kaip jis skiriasi nuo kitų populiarių papildų, kaip proteinas.
BCAA amino rūgštys: ką reikia žinoti?
BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys) – tai trys esminės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Šios aminorūgštys yra unikalios, nes jos yra naudojamos tiesiogiai raumenų audiniams atsistatyti ir augti, ypač intensyvių treniruočių metu. Štai ką turėtumėte žinoti apie kiekvieną iš jų:
- Leucinas: stimuliuoja raumenų baltymų sintezę, pagrindinį procesą raumenų augimui.
- Izoleucinas: padeda padidinti energijos lygį treniruotės metu ir pagerinti ištvermę.
- Valinas: mažina raumenų nuovargį ir apsaugo nuo raumenų irimo.
Šios aminorūgštys yra ypač svarbios sportininkams ir tiems, kurie nori išlaikyti arba padidinti raumenų masę.
Kaip vartoti BCAA: kada geriausia?
BCAA gali būti vartojami įvairiais momentais, priklausomai nuo jūsų tikslų ir treniruočių tipo. Štai keletas svarbių rekomendacijų:
Prieš treniruotę
BCAA vartojimas prieš treniruotę gali padėti apsaugoti raumenis nuo irimo intensyvios veiklos metu. Tai ypač naudinga, jei treniruojatės ryte arba per ilgą laiką nesuvartojote baltymų. Leucinas čia ypač svarbus, nes jis skatina baltymų sintezę dar prieš treniruotę.
Treniruočių metu
Jei treniruotės trunka ilgiau nei valandą, BCAA vartojimas jų metu gali padidinti energijos lygį ir sumažinti nuovargį. Izoleucinas šiuo metu padeda efektyviai padidinti ištvermę ir išlaikyti aukštą intensyvumą.
Po treniruotės
BCAA papildų vartojimas po treniruotės padeda greičiau atsistatyti raumenims ir sumažinti raumenų skausmą (DOMS). Būtent šiuo momentu leucinas ir valinas padeda maksimaliai atstatyti pažeistus raumenų audinius, skatindami greitesnį augimą.
BCAA Nauda Sportuojantiems
BCAA papildai teikia įvairiapusę naudą sportininkams ir aktyviai gyvenantiems žmonėms. Čia yra pagrindinės priežastys, kodėl jie yra tokie populiarūs:
Apsauga nuo raumenų irimo
Treniruočių metu, ypač esant kalorijų deficitui, raumenys yra linkę irti, kad būtų gaminama energija. BCAA padeda sumažinti šį procesą, išsaugant raumenų masę.
Greitesnis raumenų atsistatymas
BCAA papildai pagreitina raumenų atsistatymą po treniruotės. Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys BCAA, jaučia mažesnį raumenų skausmą po intensyvių treniruočių.
Energijos šaltinis ištvermės sportui
Izoleucinas ir valinas padeda išlaikyti aukštą energijos lygį ilgose treniruotėse, kai raumenų glikogeno atsargos pradeda mažėti.
Raumenų augimas
Leucinas, esanti BCAA dalis, yra galingiausia aminorūgštis, stimuliuojanti raumenų baltymų sintezę. Tai padeda augti raumenų masei net ir nedidelio kalorijų kiekio sąlygomis.
