Baltymai yra vienas iš pagrindinių makroelementų, reikalingų žmogaus organizmui, ypač sportuojantiems žmonėms. Šių elementų reikšmė yra nepaprastai didelė, nes jie padeda organizmui atstatyti raumenis po intensyvios treniruotės ir padidina jų masę, taip pat prisideda prie raumenų funkcijos ir rekonstrukcijos, ypač po traumų.
Kas yra baltymai?
Baltymai yra sudėtingi organiniai junginiai, sudaryti iš aminorūgščių grandinių, kurios yra susijungusios peptidinėmis ryšių grandinėmis. Baltymai yra svarbiausias organizmo statybinis medžiagų rūšis, atliekantys įvairias funkcijas, tokias kaip raumenų augimas, imuninės sistemos funkcijos palaikymas, hormonų gamyba, fermentų veikimas ir kt.
Baltymai gaminami organizme, tačiau jie taip pat gali būti gaunami iš maisto produktų. Baltymai randami mėsoje, žuvyje, paukštienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, sojos produktuose, riešutuose, sėklose ir kt. Kiekviena aminorūgštis turi skirtingas savybes ir funkcijas organizme, todėl baltymų šaltiniai, turintys visas būtinas aminorūgštis, yra ypač svarbūs mitybos požiūriu.
Baltymai gali būti denatūruoti arba suskaidyti į mažesnes grandines, pvz., peptidus ar aminorūgštis. Denatūracija yra baltymų struktūros pokytis, kuris gali įvykti dėl aukštos temperatūros, pH pasikeitimų, mechaninio poveikio ar kt. Suskaidymas yra procesas, per kurį baltymai yra skaidomi į mažesnes grandines, kad būtų lengviau jų virškinti ir pasiekti organizmo ląsteles.
Kodėl baltymai yra svarbūs sportui?
Baltymai yra sudėtinės dalys jūsų raumenų audinių, todėl jų vartojimas padeda užtikrinti, kad jūsų raumenys bus pasiruošę intensyviai treniruotės, o taip pat ir greitai atsigautų po jų. Sportuojant reikia užtikrinti, kad organizmas gauna pakankamai baltymų, kad jie galėtų atlikti savo funkcijas, susijusias su raumenų atstatymu ir augimu.
Kiek baltymų reikia sportuojančiam žmogui?
Rekomenduojama dienos norma yra 1,2–1,7 g baltymų kilogramui kūno svorio. Tačiau sportuojančio žmogaus baltymų poreikis gali skirtis nuo šios normos, priklausomai nuo jo intensyvumo, tipo ir dažnumo. Kai kurie sportininkai gali reikalauti iki 2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, kad galėtų pasiekti savo tikslus.
Kokius baltymus reikia vartoti sportui?
Svarbu vartoti kokybiškus baltymus. Geriausias būdas tai padaryti yra valgyti maisto produktus, kuriuose yra natūralių baltymų, pvz., mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, jogurtas ir grietinė. Baltymų papildai taip pat gali būti naudingi, ypač jei reikia papildomų baltymų. Šiuose papilduose dažniausiai yra baltymų, suskaidytų į aminorūgštis, kad organizmas galėtų lengviau jas įsisavinti.
Geriausi baltymų šaltiniai sportui
- Mėsa: jautiena, vištiena, kiauliena
- Žuvis: tunas, lašiša, skumbrė
- Kiaušiniai: kiaušiniai, kiaušinio baltymai
- Pienas
