Pradedate sveikatingumo kelionę ir norite sužinoti, kaip maitintis sportuojant, kad pasiektumėte savo tikslus? Šiame straipsnyje pateiksime patarimų, kaip sudaryti savo mitybos planą, kuris padidins jūsų treniruočių efektyvumą, padės auginti raumenis ir numesti svorio.
Kiek kalorijų reikia suvartoti sportuojant?
Kalorijų kiekis, kurio jums reikia, priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, lytį, svorį, ūgį, aktyvumo lygį ir treniruočių tikslus. Apskritai, sportuojantiems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei tiems, kurie nesportuoja.
Galite apskaičiuoti savo kasdienį kalorijų poreikį naudodami internetinį skaičiuoklę arba pasikonsultuodami su registruotu dietologu.
Kokie makroelementai (baltymai, angliavandeniai ir riebalai) yra svarbiausi sportuojantiems žmonėms?
Pirmiausia, suskirstykime jūsų mitybą į tris pagrindines kategorijas: baltymus, angliavandenius ir riebalus. Taip, visi trys yra jūsų draugai – net riebalai, kurie dažnai yra nepagrįstai demonizuojami.
- Baltymai: Baltymai yra raumenų statybiniai elementai ir padeda jiems atsigauti po treniruotės. Sportuojantiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 0,8–1 gramą baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. Norėdami padidinti suvartojamų baltymų kiekį, į savo dietą įtraukite liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ir kalakutieną, žuvį dėl omega-3, kiaušinius ir augalinės kilmės produktus, pavyzdžiui, lęšius ir tofu.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra organizmo pagrindinis energijos šaltinis. Jie padeda aprūpinti energiją raumenims treniruotės metu ir padeda atkurti glikogeno atsargas po treniruotės. Sportuojantiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 4–6 gramus angliavandenių vienam kūno kilogramui per dieną. Rinkitės viso grūdo produktus, tokie kaip avižos, rudieji ryžiai ir kinoa, bei nepamirškite vaisių ir daržovių – jie suteikia angliavandenių, skaidulų ir vitaminų.
- Riebalai: Riebalai yra svarbūs hormonų gamybai, ląstelių apsaugai ir energijos saugojimui. Sportuojantiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 20–30% bendro kalorijų kiekio iš riebalų. Avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus yra puikūs pasirinkimai, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą.
Ką valgyti prieš ir po treniruotės?
Valgymo laikas gali būti toks pat svarbus kaip ir tai, ką valgote.
- Prieš treniruotę: Maždaug valandą prieš treniruotę suvalgykite užkandį, kuriame derinami angliavandeniai ir šiek tiek baltymų. Tai gali būti bananas su nedideliu šaukštu žemės riešutų sviesto arba viso grūdo duona su vištienos gabaliuku.
- Po treniruotės: Po treniruotės jūsų raumenys nori atsigauti. Siekite, kad jūsų maisto ar užkandžio porcijoje būtų tinkamas baltymų ir angliavandenių santykis. Baltymų kokteilis su bananu arba graikiškas jogurtas su uogomis gali būti puikus pasirinkimas raumenų atsigavimui ir augimui.
Daugiau informacijos apie valgymą prieš ir po treniruotės skaitykite mūsų kitame straipsnyje.
Ką valgyti užkandžiams?
- Vaisius ir daržoves
- Riešutus ir sėklas
- Jogurtą
- Kiaušinius
- Varškės sūrį
- Humusą su daržovių lazdelėmis
- Krekerius su liesu sūriu ar avokadu
Kaip išlikti hidratuotam sportuojant?
Vanduo yra jūsų kūno variklio alyva. Jis ne tik padeda geriau atlikti užduotis, bet ir greičiau atsigauti. Stenkitės išgerti bent aštuonias 250 ml stiklines vandens per dieną, o jei sporto salėje prakaituojate, dar daugiau.
Kaip maitintis sportuojant: papildomi patarimai
- Pasirinkite maistingus produktus iš visų maisto grupių.
- Valgykite reguliariai, kad išlaikytumėte stabilų energijos lygį.
- Gerai kramtykite maistą ir valgykite lėtai.
- Klausykite savo kūno ir valgykite, kai jaučiatės alkani.
- Venkite perdirbtų maisto produktų, saldžių gėrimų ir nesveikų riebalų.
Atminkite, kad svarbiausia yra nuoseklumas – ne tik sporto salėje, bet ir virtuvėje. Dabar eikite ir parodykite savo naujai įgytus mitybos įgūdžius, kad jūsų treniruotės būtų dar efektyvesnės! Ir nepamirškite, nors šeimos pasirinkti negalite, baltymus ir angliavandenius rinktis galite išmintingai 😉
