Kūno riebalų mažinimas gali pasirodyti kaip labai sudėtingas dalykas. Visgi, jei norite efektyviai ir tvariai sumažinti kūno riebalų kiekį, Dr. Michaelas Diamondas jums padės. Turėdamas didelę patirtį kaip natūralaus vyrų fizinio sudėjimo profesionalus atletas, mokslininkas ir gydytojas, Dr. Diamondas sukūrė penkias mechanines riebalų mažinimo taisykles, kurios pakeitė tūkstančių jo klientų gyvenimus. Šios taisyklės yra paprastos, veiksmingos ir labai efektyvios. Panagrinėkime šias penkias taisykles, kurios gali padėti jums pasiekti savo tikslų mažinant riebalų kiekį.
Taisyklė Nr. 1: Protarpinis badavimas
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas, arba laiko ribojamas maitinimasis, yra pirmoji Dr. Diamonds riebalų praradimo taisyklė. Šis metodas apima ciklus tarp valgymo ir badavimo laikotarpių. Ribojant laiką, per kurį vartojate maistą, natūraliai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, kuris yra būtinas riebalų praradimui.
Kaip taikyti protarpinį badavimą
- 12:12 metodas: Tinka tiems, kurie suvartoja daugiau nei 2500 kalorijų per dieną. Pasninkaukite 12 valandų (įskaitant miegą) ir valgykite per 12 valandų langą.
- 16:8 metodas: Idealus tiems, kurie suvartoja tarp 2000 ir 2500 kalorijų. Pasninkaukite 16 valandų ir valgykite per 8 valandų langą.
- 18:6 metodas: Tinka tiems, kurie suvartoja mažiau nei 2000 kalorijų. Pasninkaukite 18 valandų ir valgykite per 6 valandų langą.
- 20:4 metodas: Geriausias labai mažai kalorijų dietoms (mažiau nei 1700 kalorijų). Pasninkaukite 20 valandų ir valgykite per 4 valandų langą.
Protarpinio badavimo privalumai
- Padidina riebalų deginimą, sukuriant kalorijų deficitą
- Pagerina autofagiją, kuri padeda ląstelių rekonstrukcijai ir atsigavimui
- Pagerina smegenų funkciją ir mąstymo aiškumą
- Reguliuoja insulino lygį ir gerina jautrumą insulinui
Taisyklė Nr. 2: Baltymų suvartojimas raumenų išsaugojimui
Baltymų svarba
Antroji taisyklė yra užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą, siekiant išlaikyti raumenų masę, kai prarandate riebalus. Norint palaikyti raumenų baltymų sintezę, sotumo jausmą ir padidinti metabolizmą, būtina kas valgymui suvartoti 50 gramų baltymų.
Kaip pasiekti reikiamą baltymų kiekį
Špargalka
- 2 šaukštai baltymų miltelių = 50 gramų baltymų
- 170 g vištienos krūtinėlės = 50 gramų baltymų
- 225 g liesos jautienos = 50 gramų baltymų
- 280 g tuno = 50 gramų baltymų
Didelio baltymų suvartojimo privalumai
- Išlaiko ir augina raumenų masę
- Padidina sotumo jausmą, sumažindamas bendrą kalorijų suvartojimą
- Pagerina termogeninį maisto poveikį, taip padidindamas metabolizmą
Taisyklė Nr. 3: Vaikščiojimas riebalų deginimui
Kodėl svarbu vaikščioti
Vaikščiojimas yra nepakankamai vertinama, tačiau galinga priemonė riebalų praradimui. Tai tarsi garantija, kad būsite kalorijų deficite be didelio intensyvumo ir didelio poveikio treniruočių keliamo streso.
Vaikščiojimo įgyvendinimas
- Siekite 10 000 žingsnių per dieną, kad sudegintumėte apie 500 kalorijų.
- Reguliarus vaikščiojimas gali padėti per savaitę atsikratyti pusės kilogramo riebalų.
Vaikščiojimo privalumai
- Lengvai pasiekiama ir mažo poveikio treniruotė, tinkanti visiems fizinio pasirengimo lygiams
- Padidina riebalų deginimą be pernelyg didelio kūno streso
- Pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei psichinę gerovę
Taisyklė Nr. 4: Pasipriešinimo treniruotės
Pasipriešinimo treniruočių vaidmuo
Pasipriešinimo treniruotės yra būtinos, norint išlaikyti ir auginti raumenų masę, kuri savo ruožtu palaiko riebalų praradimą. Taip užtikrinama, kad netenkamas svoris būtų daugiausia riebalai, o ne raumenys.
Pasipriešinimo treniruočių gairės
- Pasipriešinimo treniruotėmis užsiiminėkite bent tris kartus per savaitę.
- Maksimaliai naudai siekite šešių treniruočių per savaitę.
Pasipriešinimo treniruočių privalumai
- Skatina raumenų augimą ir palaikymą
- Padidina bazinį medžiagų apykaitos greitį, padedantį nuolat deginti riebalus
- Pagerina jėgą, pasitikėjimą savimi ir bendrą fizinę sveikatą
Taisyklė Nr. 5: Miego svarba
Miegas: Galutinė riebalų deginimo priemonė
Miegas dažnai pamirštamos riebalų mažinimo strategijose, tačiau jis yra labai svarbus optimaliai sveikatai ir svorio valdymui. Pakankamas miegas užtikrina efektyvų jūsų kūno veikimą – nuo hormonų reguliavimo iki raumenų atsistatymo.
Miego higienos gerinimas
- Laikykitės 10-3-2-1 metodo:
- 10 valandų prieš miegą: atsisakykite kofeino
- 3 valandos prieš miegą: nevalgykite
- 2 valandos prieš miegą: nevartokite skysčių
- 1 valanda prieš miegą: nenaudokite ekranų arba vengti mėlynos šviesos poveikio
Kokybiško miego privalumai
- Reguliuoja alkio hormonus, mažina potraukį kaloringam maistui
- Padidina testosterono ir augimo hormono kiekį, padedantį atstatyti ir auginti raumenis
- Pagerina nuotaiką, dėmesį ir bendrą savijautą
Dr. Michaelo Diamondo penkios mechaninės riebalų mažinimo taisyklės suteikia paprastą ir veiksmingą būdą pasiekti savo tikslų mažinant svorį. Įgyvendindami intermitinį badavimą, užtikrindami pakankamą baltymų kiekį, vaikščiodami, darydami pasipriešinimo treniruotes ir prioritetą teikdami miegui, galite transformuoti savo kūną ir tvariai pagerinti sveikatą. Pradėkite šias taisykles taikyti jau šiandien ir patirkite nuostabius savo kūno ir bendros savijautos pokyčius.
Daugiau apie miego poveikį sportui skaitykite mūsų svetainėje.
