Pratimai krūtinei
1) Štangos spaudimas ant suolelio (angl. Bench Press)
Štangos spaudimas ant suolelio yra vienas iš pagrindinių pratimai krūtinei. Tai sudėtingas pratimas, kuris aktyvina daugelį viršutinės kūno dalies raumenų grupių, įskaitant krūtinės, pečių ir tricepsų raumenis.
| Pradinė padėtis | Atsigulkite ant plokščio suolelio, suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotis. |
| Atlikimas | Lėtai nuleiskite štangą iki krūtinės. Spaudžiant štangą, grįžkite į pradinę padėtį. |
2) Hantelių spaudimas ant suolelio (angl. Dumbbell Press)
Hantelių spaudimas ant suolelio suteikia daugiau judėjimo laisvės nei štangos spaudimas, todėl jis yra vienas iš geriausių pratimų krūtinei.
| Pradinė padėtis | Atsigulkite ant plokščio suolelio su hanteliais rankose. Laikykite hantelius tiesiai virš krūtinės. |
| Atlikimas | Lėtai nuleiskite hantelius žemyn, kol jie bus šalia krūtinės. Spaudžiant hantelius, grįžkite į pradinę padėtį. |
3) Krūtinės atsispaudimai ant lygiagretės (angl. Chest Dip)
Krūtinės atsispaudimai ant lygiagretės yra puikus pratimas, skirtas krūtinės raumenų apatinei daliai stiprinti. Šis pratimas taip pat įtraukia tricepsus ir pečius.
| Pradinė padėtis | Užimkite padėtį ant lygiagretės su rankomis tiesiai ir kojomis laisvai kybančiomis. |
| Atlikimas | Lėtai nuleiskite savo kūną žemyn, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą. Spaudžiant grįžkite į pradinę padėtį. |
4) Krūtinės suvedimas (angl. Chest Fly)
Šis pratimas puikiai tinka izoliuoti krūtinės raumenis, ypač vidurinę ir šoninę jų dalis. Judesys imituoja rankų plėtimąsi, kas skatina maksimalų raumenų tempimą.
| Pradinė padėtis | Atsigulkite ant suoliuko su svarmenimis rankose, laikydami juos tiesiai virš krūtinės, alkūnės šiek tiek sulenktos. |
| Atlikimas | Lėtai nuleiskite rankas į šonus, jausdami, kaip išsitempia krūtinės raumenys. Grįžkite į pradinę padėtį, suvesdami rankas atgal į pradinę padėtį virš krūtinės. |
5) Trosų kryžiavimai (angl. Cable Crossovers)
Šis pratimas ypač efektyvus vidurinės krūtinės dalies raumenims stiprinti. Trosai suteikia nuolatinį pasipriešinimą, todėl judesys yra sklandus ir nuoseklus. Puikus pratimas, norint sukurti ryškesnį ir platesnį krūtinės raumenų profilį.
| Pradinė padėtis | Atsistokite viduryje trosų mašinos, kojos pečių plotyje, rankenos laikomos tiesiai priešais jus, rankos šiek tiek sulenktos alkūnėse. Trosai turi būti viršutinėje pozicijoje. |
| Atlikimas | Lėtai suveskite rankenas priešais krūtinę, šiek tiek sulenkdami alkūnes per judesį. Sunkumą jausite per visą judesį, kai grįšite į pradinę padėtį, rankos turėtų būti šiek tiek už kūno linijos. |
