Kreatinas yra vienas populiariausių maisto papildų sportininkų tarpe, naudojamas tiek profesionalų, tiek mėgėjų. Jis padeda didinti raumenų jėgą, ištvermę ir bendrą fizinį pajėgumą. Tačiau kas yra kreatinas, kaip jį vartoti, ir kokios jo formos yra efektyviausios? Šiame straipsnyje aptarsime šiuos ir daugelį kitų klausimų, susijusių su kreatino naudojimu sporte.
Kreatinas: kas tai?
Kreatinas yra natūraliai organizme randama medžiaga, kurios daugiausia gamina kepenys, inkstai ir kasa. Jis kaupiamas raumenyse ir naudojamas kaip greitas energijos šaltinis intensyvaus fizinio krūvio metu. Organizmas pats geba sintetinti kreatiną, tačiau norint padidinti jo kiekį organizme, galima vartoti papildus.
Kreatinas veikia didinant adenozino trifosfato (ATP) atsargas raumenyse, kurios būtinos trumpalaikėms, intensyvioms fizinėms veikloms. Dėl to kreatinas yra ypatingai naudingas sportininkams, užsiimantiems jėgos treniruotėmis, sprintais ar kitomis sprogstamojo pobūdžio veiklomis.
Kreatino nauda sportui
Kreatinas turi daug privalumų sportuojantiems:
- Didina raumenų masę: Tyrimai rodo, kad kreatinas padeda padidinti liesos raumenų masės augimą, ypač kai derinamas su tinkama mityba ir treniruotėmis.
- Stiprina jėgą: Kreatinas padeda pagerinti jėgos rodiklius, todėl sportininkai gali atlikti sunkesnes treniruotes.
- Pagerina ištvermę: Kreatinas taip pat padidina ištvermę, leisdamas sportininkams ilgiau išlaikyti intensyvų fizinį krūvį.
- Skatina greitesnį atsistatymą: Kreatino vartojimas gali padėti greičiau atsigauti po intensyvių treniruočių.
Kreatino rūšys
Rinkoje yra įvairių kreatino formų, kiekviena iš jų turi savo privalumų ir trūkumų.
Kreatino monohidratas
Kreatino monohidratas yra viena iš populiariausių ir labiausiai ištirtų kreatino formų. Tai paprasčiausia kreatino forma, kurioje viena kreatino molekulė yra sujungta su viena vandens molekule. Kreatino monohidratas yra efektyvus ir ekonomiškas, dažniausiai rekomenduojamas tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.
Kre-alkalyn
Kre-Alkalyn yra kreatino forma, kuri yra stabilizuota aukštesniu pH lygiu. Tai padeda išvengti kreatino virtimo kreatininu, neaktyvia forma, kuri gali atsirasti esant rūgščiai aplinkai, pavyzdžiui, skrandyje. Kre-Alkalyn dažnai reklamuojamas kaip kreatinas, kuris nekaupia vandens ir nesukelia skrandžio problemų.
Kreatino hidrochloridas (HCL)
Kreatino hidrochloridas (HCL) yra dar viena kreatino forma, kuri pasižymi didesniu tirpumu ir efektyvesniu įsisavinimu. Ši kreatino forma yra koncentruotesnė, todėl reikia vartoti mažesnę dozę nei monohidrato. HCL kreatinas taip pat yra žinomas kaip kreatinas, kuris nekaupia vandens ir nesukelia pilvo pūtimo.
Kreatinas kapsulėmis
Kreatinas kapsulėmis yra patogi alternatyva miltelių pavidalo kreatinui. Kapsulės leidžia lengviau dozuoti ir vartoti kreatiną, tačiau jos dažnai būna brangesnės nei milteliai. Be to, kapsulių sudėtyje gali būti mažesnis kreatino kiekis, todėl norint gauti efektyvią dozę, gali prireikti išgerti daugiau kapsulių.
Kreatino įkrova ir vartojimas
Kreatino įkrovos fazė
Viena iš populiariausių kreatino vartojimo strategijų yra vadinamoji įkrovos fazė. Tai reiškia, kad pirmąsias 5-7 dienas vartojama didesnė kreatino dozė (20-25 gramai per dieną), padalinta į kelias dalis. Įkrovos fazė padeda greičiau prisotinti raumenis kreatinu, po kurios pereinama prie palaikomosios dozės (3-5 gramai per dieną).
Kreatino vartojimas su proteinu
Kreatino vartojimas kartu su proteinu yra dažna praktika sportininkų tarpe. Baltymų kokteilis po treniruotės yra puiki proga pridėti kreatino, nes šiuo metu organizmas efektyviausiai pasisavina maistines medžiagas. Kreatinas su proteinu padeda optimaliai atsigauti ir skatinti raumenų augimą.
Kreatinas ir svorio metimas
Nors kreatinas dažnai siejamas su raumenų masės didinimu, jis taip pat gali būti naudingas svorio metimui. Kreatinas padeda palaikyti raumenų masę, kai mažinamas kalorijų kiekis, o tai yra svarbu norint išvengti raumenų praradimo svorio metimo metu. Be to, kreatinas gali padėti išlaikyti aukštą treniruočių intensyvumą, kas yra svarbu efektyviam riebalų deginimui.
Kreatinas ir kultūrizmas
Kultūrizme kreatinas yra nepakeičiamas papildas, padedantis sportininkams pasiekti maksimalių rezultatų. Dėl savo savybės didinti raumenų jėgą ir apimtis, kreatinas yra plačiai naudojamas kultūristų, siekiančių įspūdingų rezultatų. Optimalus kreatino vartojimas kartu su tinkama treniruočių ir mitybos programa leidžia kultūristams greičiau pasiekti savo tikslus.
Kreatino vartojimas: kaip naudoti?
Kada vartoti kreatiną?
Kreatinas gali būti vartojamas bet kuriuo paros metu, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad geriausias laikas yra po treniruotės, kai raumenys labiausiai nori maistinių medžiagų. Kiti renkasi vartoti kreatiną ryte arba prieš treniruotę, siekdami padidinti energijos atsargas. Svarbiausia yra konsistentiškai vartoti kreatiną kiekvieną dieną, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.
Kaip vartoti kreatiną?
Kreatiną galima vartoti įvairiais būdais, priklausomai nuo formos. Kreatino monohidratą dažniausiai vartojama miltelių pavidalu, sumaišant su vandeniu ar baltymų kokteiliu. Kreatino kapsules ar tabletes galima tiesiog užgerti vandeniu. Svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir neviršyti jų, kad būtų išvengta galimų šalutinių poveikių.
Kreatinas moterims
Kreatinas yra puikus papildas ne tik vyrams, bet ir moterims, siekiančioms padidinti savo jėgą ir raumenų masę. Nors daugelis moterų bijo, kad kreatinas gali sukelti „per didelį“ raumenų augimą, tai yra mitas. Tinkamai vartojant, kreatinas padės pagerinti sportinius rezultatus ir palaikyti sveiką kūno sudėjimą, nepridedant per daug svorio.
Kreatino kaina ir kur pirkti
Kreatino kaina gali skirtis priklausomai nuo formos, gamintojo ir parduotuvės. Populiarūs prekės ženklai, tokie kaip Optimum Nutrition ir Myprotein, siūlo aukštos kokybės kreatino papildus už priimtiną kainą. Kreatiną galima įsigyti sporto papildų parduotuvėse, vaistinėse
arba internetinėse parduotuvėse, tokiose kaip Ponas Bicepsas ar Eurovaistinė.
Geriausias kreatinas
Rinkoje yra daugybė kreatino papildų, tačiau kai kurie iš jų išsiskiria savo kokybe ir efektyvumu. Optimum Nutrition kreatinas, Universal kreatinas, Myprotein kreatinas ir Creapure kreatinas yra tarp geriausių pasirinkimų, dėl jų aukštos kokybės ir patikimumo.
Kreatino nauda
Apibendrinant, kreatinas yra veiksmingas papildas sportui, kuris gali padėti padidinti raumenų masę, jėgą ir ištvermę. Kreatinas taip pat padeda greičiau atsistatyti po treniruočių ir palaikyti raumenų masę svorio metimo metu. Dėl savo universalumo ir saugumo, kreatinas yra vienas iš populiariausių papildų sportininkų tarpe.
