Kalorijų skaičiuoklė

Sužinokite, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną!

Ši kalorijų skaičiuoklė padės nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, atsižvelgiant į jūsų lytį, amžių, ūgį, svorį, fizinio aktyvumo lygį ir tikslus.

Kaip naudotis kalorijų skaičiuokle?

  1. Įveskite savo lytį, amžių, ūgį ir svorį.
  2. Pasirinkite savo fizinio aktyvumo lygį:
    • Mažas: Jei dažniausiai sėdite arba užsiimate lengva fizine veikla 1-2 kartus per savaitę.
    • Vidutinis: Jei esate vidutiniškai aktyvus ir užsiimate fizine veikla 3-5 kartus per savaitę.
    • Didelis: Jei esate labai aktyvus ir užsiimate fizine veikla 6 ar daugiau kartų per savaitę.
  3. Pasirinkite savo tikslą:
    • Išlaikyti svorį: Pasirinkite šį variantą, jei norite išlaikyti dabartinį savo svorį.
    • Numesti svorį: Pasirinkite šį variantą, jei norite numesti svorio.
    • Priaugti svorio: Pasirinkite šį variantą, jei norite priaugti svorio.
  4. Spustelėkite mygtuką "Skaičiuoti".

Kalorijų skaičiuoklė apskaičiuos jums rekomenduojamą kalorijų kiekį per dieną. Taip pat bus pateiktas kalorijų kiekis, kurį reikia gauti iš angliavandenių, baltymų ir riebalų.

Svarbu

  • Kalorijų skaičiuoklė yra tik įrankis ir gali pateikti tik apytikslius rezultatus. Tikslus kalorijų kiekis, kurio jums reikia, gali skirtis priklausomai nuo individualių veiksnių.
  • Jei norite numesti svorio, rekomenduojama pasikonsultuoti su dietologu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
  • Svarbu valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, kurioje gausu įvairių maistinių medžiagų.

Kaip apskaičiuojamas kalorijų kiekis?

Norint suprasti savo kasdienį kalorijų poreikį ir pasiekti sveikatos tikslus, būtina žinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti. Mūsų kalorijų skaičiuoklė padeda tai nustatyti, atsižvelgdama į kelis asmeninius faktorius.

  • Lytis: vyrams ir moterims kalorijų poreikis skiriasi dėl skirtingos kūno sudėties ir hormonų.
  • Amžius: su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, todėl kalorijų poreikis mažėja.
  • Ūgis: aukštesniems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei žemesniems.
  • Svoris: sunkesniems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei lengvesniems.
  • Aktyvumo lygis: kalorijų poreikis priklauso nuo to, kiek judate per dieną.
  • Tikslas: norint išlaikyti, numesti ar priaugti svorio, reikia suvartoti atitinkamą kalorijų kiekį.

Pagrindiniai žingsniai, skaičiuojant kalorijų poreikį

  1. Bazinis metabolizmo greitis (BMR): Tai yra kalorijų kiekis, reikalingas organizmui palaikyti gyvybines funkcijas ramybės būsenoje. Mūsų skaičiuoklė naudoja lytims pritaikytas formules BMR apskaičiuoti:
    • Vyrams: BMR = 88,362 + (13,397 × svoris kg) + (4,799 × ūgis cm) – (5,677 × amžius metais)
    • Moterims: BMR = 447,593 + (9,247 × svoris kg) + (3,098 × ūgis cm) – (4,330 × amžius metais)
  2. Fizinio aktyvumo lygio koregavimas: BMR padauginamas iš aktyvumo koeficiento, atsižvelgiant į tai, kiek judate per dieną:
    • Mažas aktyvumas (dažniausiai sėdimas arba lengvas fizinis aktyvumas 1–2 kartus per savaitę): BMR × 1,2
    • Vidutinis aktyvumas (vidutiniškai aktyvus, fizinis aktyvumas 3–5 kartus per savaitę): BMR × 1,55
    • Didelis aktyvumas (labai aktyvus, užsiimant fizine veikla 6 ar daugiau kartų per savaitę): BMR × 1,725
  3. Tikslo nustatymas: Priklausomai nuo to, ar norite išlaikyti, numesti ar priaugti svorio, reikia pakoreguoti savo dienos kalorijų kiekį:
    • Išlaikyti svorį: vartokite kalorijas, lygias jūsų apskaičiuotam išlaikymo lygiui.
    • Numesti svorio: sumažinkite dienos kalorijų kiekį maždaug 500.
    • Priaugti svorio: padidinkite kasdienį kalorijų kiekį maždaug 500.
  4. Makroelementų pasiskirstymas: Skaičiuoklė pateikia rekomenduojamą angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį, kad užtikrintų subalansuotą mitybą. Kalorijos skirstomos į:
    • Angliavandeniai: 50% visų kalorijų
      • Bendras kalorijų kiekis × 0,5 ÷ 4 = angliavandenių gramai
    • Baltymai: 20% visų kalorijų
      • Bendras kalorijų kiekis × 0,2 ÷ 4 = baltymų gramai
    • Riebalai: 30% visų kalorijų
      • Bendras kalorijų kiekis × 0,3 ÷ 9 = riebalų gramai

 

Be kalorijų skaičiuoklės, mes siūlome ir kitus išteklius, kurie padės jums pasiekti savo sveikatos ir fitneso tikslus:

  • Treniruočių programos
  • Mitybos patarimai
  • Straipsniai apie sveikatą ir fitnesą

Kviečiame jus likti mūsų svetainėje ir sužinoti daugiau!